坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。尽量做上山跑,有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。可采用第一周跑1次;第二周跑2次……逐渐增加次数。Р 三、加强上身力量练习,提高中长跑运动员成绩Р 在日常进行力量训练中,往往过于注重腿部力量的?练,而忽略其他部位的训练,从而导致训练瓶颈。当然腿部的力量训练是耐力训练的重点,但除了腿部的力量训练外,想要提高长跑的耐力水平我们不能忽视腿部以外其他两大肌群的力量训练。在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,能有效地提高训练者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。双臂能有效地维持步幅,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。提高肩臂的力量和耐力。通过合理地利用双臂,长跑的成绩可以提高近12%。Р 增加上臂的力量可通过哑铃曲伸、俯卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸等练习来实现。以俯卧撑练习为例。做俯卧撑主要训练的是胸大肌,三角肌,肱三头肌,和斜方肌。对肋间肌和腹肌也有一定的增强作用。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一次性做得太多,刚开始做10次到20次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数,依据个人的体质和基础,逐步达到30次、40次、50次Р……110次、120次……Р 核心力量对中长跑运动员成绩至关重要。中长跑训练中,教练员要重视核心力量训练,努力加强核心肌群的训练,促进机体的运动链产生最佳功效;科学采用核心力量训练方法,增强核心肌群力量;加强上身力量练习,循序渐进,切实提高中长跑运动员成绩。Р 参考文献: Р [1] 李贺贺.速度训练在中长跑训练中的重要性[J].科技信息.2011(12). Р [2] 张杰.中长跑运动员速度训练方法与手段探析[J].体育研究与教育.2012(2).
全文预览
