地”时配合臀大肌等展髋,配合腓肠肌共同协助股四头肌等伸膝,从而防止膝、髋关节缓冲时过分屈曲。大腿后群肌肉在着地瞬间受力加大,主要是由于受重力矩和股四头肌收缩拉力的作用,以及摆动腿在下压伸膝过程中,大腿后群肌被拉长做离心收缩的作用。? 如果在短跑运动员的力量训练当中忽视了大腿后群肌肉的力量训练,此时大腿后群肌肉力量相对较差,也就很容易被拉伤。Р发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段Р一、发展股后肌群协同伸髋力量(附图1)Р该练习手段不仅可发展股后肌群伸髋力量,也有益于跑的送髋能力提高。Р1.支撑蹬伸送髋:单脚支撑(屈膝角约130°),双手扶双杆支架间或前方无阻挡腿垂直面。做摆动腿屈膝向前送摆,支撑腿蹬伸送髋协同用力,充分蹬送后还原。(也可用橡皮条套在腰上增加练习阻力)? 2.单脚高支撑仰卧挺髋:仰卧在垫上,单脚屈膝脚跟支撑在40cm高的跳箱或支撑物上,摆动腿屈膝做上提,支撑腿顺势协同用力蹬伸,将髋充分向前上方挺髋。(可在腹部负重杠铃片或同伴按住髋增加阻力)? 3.单脚低支撑仰卧挺髋:仰卧在40cm高的海棉垫上或跳箱上,髋不触垫,支撑腿屈膝(约90°)用脚掌支撑于地面,摆动腿屈膝往上抬提髋,支撑腿顺势用力蹬伸,将髋关节充分向上挺髋。(也可由同伴按住髋部或摆动腿负重增加阻力)Р4.低姿蹬伸弓步走:肩负杠铃(体重1/ 3的重量),单脚屈膝支撑(约130°),上体垂直,摆动腿折叠屈曲于支撑腿垂直面位置,做前摆送髋,带动支撑腿蹬伸发力,成弓步姿势完成动作,两脚交换重复弓步走。(走约30~40米)Р5.阻力直腿后摆:单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿小腿套上橡皮条,做直膝后摆,后摆速度要快,幅度要大,连续反复摆动。(也可用负沙袋或徒手进行)Р6.脆卧后举腿:上体俯卧垫上,单脚脆膝支撑,练习腿直膝后伸,尽可能往上摆举,连续反复摆举,幅度尽可能大, (可用沙袋负重或同伴适当施压增加阻力进行。)
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