轻器械练习(如:实心球、哑铃、沙衣、沙袋等);利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行跑跳的练习;器械体逼(如单杠、双杠、跳马等);其它负重练习(杠铃等)。发展力量练习时还需考虑到上、下肢,腰、腹肌的协调发展,长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。Р 中长跑运动员还要通过各种球类、体逼、武术、游泳、滑冰、自行车、跨栏及其它田径项目进行全面身体训练。Р 身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法,它不仅可以发展身体各部肌肉,还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合安排。下面介绍几种高质量身体循环练习:Р 英国中长跑运动员塞巴斯蒂安|科的身体循环训练。Р 循环训练仅仅是塞|科选手训练中的一部分,这里所介绍的训练内容,可以说是高质量的训练。作为准备活动的慢跑结束后,选手就开始进行一次攀绳和重复次数不超过10次、由各种动作组成的循环训练。然后,在开始第二轮循环训练前,由教练指导,做50分钟个人伸展活动。每一动作约30秒。在第二轮循环训练结束后,又做10分钟的伸展活动。Р 在下述11种训练项目中,(一)~(二)的训练是为了培养臂二头肌、三头肌、胸部以及上背肌肉力量。这些项目,对于跑步并不那么重要,但对于全面提高身体素质是不可缺少的。况且,塞|科选手的目标之一,就是要克服所有的缺点,为此把这些强化训练列入了他的训练计划中。(四)~(九)的训练是为了强化大腿四头肌和臀大肌,增强强推进力。这将有利于加快在跑道上的速度及增强其力量。Р (一)手腿并用攀绳。使用约3.6米长的绳子。一些选手只用手往上攀,而塞|科则手脚并用。Р (二)仰卧起坐。脚、臂同时伸直,同时上抬比肩高。Р (三)双杠上的双臂屈伸(肘关节屈至小于90度)。
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