15公斤左右脚前后交叉跳*2Р 15公斤行进间弓箭步走来回20米*2Р 三跳跃练习障碍跳(5个障碍*5)Р 四放松练习Р第九、十周Р周一:一常规准备活动Р 二速度训练 100米*3 (每个间隔2分钟)Р200米*2 (每个间隔2分钟)Р400米*2 (每个间隔3分钟)Р 三放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟Р周二:一常规准备活动Р 二速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈(前两个快跑速度在22以内,后四个在24以内,慢跑速度在38内)Р 跑完休息5分钟重复一次Р 三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟Р周三:一常规准备活动Р 二 800米计时跑(3分40)*3 (每个间隔5分钟)Р 三素质练习 (拉人跑50米*4)Р 四放松练习Р周四:一常规准备活动Р 二 1500米匀速跑计时(6分30)*2 (每个间隔10分钟)Р 三素质练习 (提拉橡皮筋)Р 四放松练习Р周五:一常规准备活动Р 二素质练习Р 1 沙坑收腹跳(18个*3)Р 2 蛙跳练习 (20M*4)Р 3 障碍跳练习(6个障碍*5)Р 三放松练习Р第十一、十二周Р周一:一常规准备活动Р 二速度训练 100米*3 (每个间隔2分钟)Р150米*3 (每个间隔2分钟)Р200米*3 (每个间隔3分钟)Р 三放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟Р周二:一常规准备活动Р 二速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)Р 三素质训练障碍跳 (6个障碍*10)Р周三:一常规准备活动Р 二 800米计时跑(3分40)*3 (每个间隔5分钟)
全文预览
