等长练习,因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架,连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习,如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重(身穿加重背心或腿绑沙袋,6~10千克为宜)由上向下跳台阶、负重(6~10千克)由高处向下跳成半蹲等,通过以上这些练习方法和手段,提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量,同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作,做跑动中突然性的急停跳投,突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。Р 1.正确看待体重和弹跳力的关系Р 通常情况下,人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量,减少体重,增加相对力量;另一条途径是提高力量,保持体重,最有效的办法是发展弹跳力,同时适当地增加活动中的体重。Р 2.积极热身,避免运动损伤Р 每次训练前要进行充分的准备活动,使肌肉发热有弹性,做好高度紧张的准备;完成每一个动作都要高度集中注意力,当肌肉出现疼痛、变硬时,须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号,应适时地中断或变换训练内容。Р 3.所有练习都要求技术准确,动作协调,注意技术细节的基本要求,完善肌肉协调性Р 为了发展弹跳力,所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行,每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭,缩短组间休息,有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。Р 4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的Р 在大肌肉群的力量练习中,要坚持发展最大力量的方法,以阻力大、组数多、次数少为原则;在小肌肉群的力量练习中,要坚持逐渐加深刺激,不断加大动作难度,以阻力小、组数少、次数多为原则。
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