1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵)1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲... 3、到地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm腿部肌肉项目组数每组次数史密斯机深蹲315,12,12坐姿腿屈伸210-12卧式大腿弯曲210-12站式提重2151. 史密斯机深蹲把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。2. 坐姿腿屈伸坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。3. 卧式大腿弯曲俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。4. 站式提重双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
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