一)增强肌力人群健身的膳食营养安排原则1、补充足够的热能2、补充足够的碳水化合物3、补充优质蛋白原料4、促进合成,减少分解5、保持适宜激素水平增强肌力人群健身的膳食营养(二)增强肌力人群健身的膳食营养安排1、膳食比例与组成安排——日食五餐法。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%2、多吃碱性食物——食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素3、合理使用营养补剂——肌酸;乳清蛋白;大豆蛋白;增重粉和增肌粉;谷氨酰胺;肌力皂甙。增强肌力人群健身的膳食营养三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区(一)增强肌力健身人群的膳食营养策略1、根据运动水平、性别调整膳食营养2、高蛋白晚餐4、采用多餐制5、不空腹吃甜食6、增强肌力人群健身的一日膳食营养安排(表1)。3、锻炼后进食高蛋白食品三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒(500ml)蛋清3个鸡蛋1个午餐米饭/馒头250g蔬菜1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g桃/苹果/香蕉1个牛奶500ml左旋肉碱0.5g中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500ml乳清蛋白(运动后即刻服用)25g肌酸(运动后即刻服用)5g晚餐米饭或面条200g蔬菜1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g苹果/桃/香蕉1个牛奶500ml增强肌力人群健身的膳食营养表1增强肌力人群健身的一日膳食营养安排(以75公斤体重为例)增强肌力人群健身的膳食营养(二)增强肌力健身人群的膳食营养误区1、不为自己准备膳食2、不做营养记录4、多吃肉有助于肌肉生长3、饮水不足减少脂肪人群健身的膳食营养一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求(一)健身运动减少脂肪的生物学机理(二)减少脂肪人群健身运动的物质代谢特点与需求
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