运动处方 1

心率)×75%+安静心率? 如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为130 ×75%+70=167.5次/分。Р◆按心率确定运动强度的方法? (1)年龄减算法? 运动适宜心率=180(或170)—年龄? 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。? (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准:? △心率160次/min的锻炼强度大约是80%;? △心率140次/min的锻炼强度大约是70%;? △心率120次/min的锻炼强度大约是60%;? △心率110次/min的锻炼强度大约是50%。? (3)日本学者(池上教授):? ◆运动心率在110次/min 以下时,机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化,健身价值不大;? ◆心率为150次/min时心脏每搏输出量最大,健身效果最好;? ◆心率达到180次/min时,体内免疫蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动伤病。Р自觉疲劳分级Р 根据运动者自我感觉疲劳程度衡量相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠的指标,可用来评定运动强度.在修订运动处方时,可用来调节运动强度.RPE分级运动反应与心肺代谢的指标有高度相关,如吸氧、量心率、通气量等.(如图例)РRPE的15级分类Р分级RPEР6 7 8Р9 10Р11 12Р13 14Р15 16Р17 18Р19 20Р主观?感觉Р非常?轻松Р很轻松Р有点累Р稍累Р累Р很累Р非常累Р三、运动持续时间Р1.耐力性(有氧)运动的运动时间,每次运动的持续时间为15-60?分钟,一般要持续20-40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15?分钟以上.运动量由大到小,增加运动量时,应先延长运动时间,?在提高运动强度.Р运动量=运动强度×运动时间