分伸直髓、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起, 然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5〜7次，重复3〜4 组。Р（6）?障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。Р立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立 定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。Рn预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后 摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。（教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅 度立定跳远;诱导性练习等。）Рn起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上 方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体 要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。Р•起跳蹬地技术：要求做到”两快唧臂前摆快，制动快;蹬地快三直”即競，膝, 踝三关节伸直；起跳时，重心前移,放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅 速摆出，迅速蹬地，完成起跳.此时身体已充分伸展开，Р（教法采用向上跳;向前跳;听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定 跳远等）Р•腾空要求大腿紧贴身体;起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧； （教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。） n落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地Р缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。Р•要求重心低，小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧， 大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；Р（教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下;全蹲向前伸小腿，再迅 速还原成全蹲）РРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРРР
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