抬高, 然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3 、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立, 而非前倾( 除非加速或上坡) 或后仰, 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋, 跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立, 与肩同宽, 身体中心缓慢下压至肌肉紧张, 然后放松还原。躯干始终保持直立。 4 、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立, 不宜过于挺直。肌肉稍微紧张, 维持躯干姿势, 同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立, 两脚开立, 与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖, 保持一会儿,然后复原。 5 、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆, 而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的, 而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身. 两脚站距同髋宽. 双手放在头后. 从髋关节屈体向前. 保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6 、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置, 靠近正中线。小腿不宜跨得太远, 避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约 1 米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵, 再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7 、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力, 对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢
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