。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。? 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。?3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。?4.上跑道后做几次原地的纵跳,提高兴奋度。?5.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。Р要做到经济省力和避免受伤,跑步时上身应尽量保持挻直,双手亦要放松并有节奏地摆动,脚部着地时应用前脚前掌或整只脚着地,不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式,至于步伐方面亦要尽量放轻,以减少身体与地面的撞击力。?身体姿势?后蹬与前摆?腾空?着地缓冲?摆臂动作Р中长跑的技术动作Р身体姿势Р上体正直或稍前倾。?头部自然,眼平视,面部和颈部肌肉要放松。Р后蹬与前摆Р当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。?脚掌的小肌肉也要积极参加,最后用脚趾蹬离地面。Р在摆动腿前摆的过程中,小腿保持放松而自然下垂。?后蹬结束时,支撑腿几乎伸直或伸直,摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。?跑的距离越长,大腿抬起的高度越低。Р腾空Р支撑腿蹬离地面后,小腿亦迅速向大腿靠拢,形成大、小腿边折迭边前摆的动作。?同时,摆动腿以髋关节为轴,积极下压,膝关节放松,小腿自然向下伸展,准备着地。Р着地缓冲Р着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。?在中长跑中,可以用脚前掌着地过渡到全脚掌,亦可以用全脚掌着地。(脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等)Р脚着地后,支撑腿迅速弯屈进行缓冲,并为过渡到后蹬创造良好的条件。?这时,摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。Р摆臂动作Р轻握双拳,姆指放在食指上。?肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动。?当臂摆到躯干的垂直部位时,肘关节的角度要大一些,使肌肉得到短时间的放松。
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