肋木或一定高度的物体;并步站立,两手叉腰或扶一定Р高度的物体。右腿支撑,左腿举起,脚背搁在肋木上,脚面绷直,上体后屈并做压振动作(图5-10)。Р要求与要点:两腿挺膝,支撑腿全脚着地,脚趾抓地,挺胸、展髋、腰后屈。Р练习步骤:与正压腿同Р易犯错误和纠正方法:Р两腿不直Р纠正方法:同伴用手顶其被压腿膝部,另一手下压腰、髋,帮助他把腿伸直。Р【仆步压腿:】两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,全脚着地,左腿挺膝伸直,Р脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧,成左仆步(图5-11.1)。接着右脚蹬地,右腿伸膝,重心左移,左膝弯曲,转成右仆步(图5-11.2)。Р要求与要点:挺胸、塌腰,左右移动不要过快。沉髋,使臀部尽量贴近地面移动。Р第四课搬腿、劈腿Р锻炼目标:通过搬腿和劈腿的练习,更进一步强化学生的韧带,在教师的指导下正确、安全的进行单人或双人的搬腿和劈腿练习。Р学法建议:动作准确到位,有酸痛感觉即由效果,同学之间互相鼓励、帮助,在老师的指导和自己的努力下将劈腿下到极限。Р【搬腿】搬腿主要是增进腿部的柔韧性,加大髋关节的活动幅度,提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬、后搬三种。Р(一)【正搬腿:】左腿屈膝提起,右手握住左脚,左手抱膝(图5-12.1)。然后,左腿向前上方举起,挺膝,脚外侧朝前(图5-12.2)。也可由同伴托住脚跟上搬(图5-12.3)。Р要求与要点:挺胸、塌腰、收髋。Р练习步骤:易犯错误和纠正方法与正压腿同Р(二)【侧搬腿:】右腿屈膝提起,右手经小腿内侧向下托住脚跟。然后将右腿向右上方搬起,左臂上举亮掌(图5-13.2)Р要求与要点:练习步骤、易犯错误和纠正方法均与侧压腿同。Р(三)【后搬腿:】手扶肋木或一定高度的物体,并步站立。左腿支撑,由同伴托起右腿从身后向上举,挺膝,脚尖绷直,上体略前俯。当同伴向后上方振腿时,上体后仰(图5-14)。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。
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