指南是根据营养学的原则,针对居民存在的突出营养健康问题,结合实际,为我们提供的指导性的建议。2016年5月13日,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》,为我们的食谱提供最科学的建议。膳食指南六条核心推荐膳食指南六条核心推荐一、食物多样,谷类为主推荐:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。膳食指南六条核心推荐二、吃动平衡,健康体重推荐:食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。膳食指南六条核心推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆推荐:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,不能用果汁代替。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。膳食指南六条核心推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐:每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。膳食指南六条核心推荐五、少盐少油,控糖限酒推荐:清淡饮食,成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。足量饮水,成年人每天1500~1700ml,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。啤酒285毫升红酒100毫升白酒30毫升(含酒精10克)膳食指南六条核心推荐六、杜绝浪费,兴新食尚推荐:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。
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