臂掷铁饼,用对侧脚踢足球等练习。另外协调能力训练包括步法练习、侧手翻、滚翻和跳起。较为复杂的练习包括在平衡木上追逐走;一名运动员沿一条直线跑动的同时,另外一名运动员轻微地推或拉该运动员,使其偏离直线;持球跳上跳下灵敏盘。3程序化灵敏灵敏性训练的第三个因素是程序化灵敏。在程序化灵敏中,一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力,并意识到运动的形式和顺序。简而言之,运动员已经做好程序化准备。程序化灵敏练习可在高速度下进行,但在学习的过程中,必须控制好速度。例如,围绕“之”字形或“T”字形锥型物跑、穿梭跑。上述所有练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向。不存在自发性动作。一旦掌握了这些种类的练习,并能在正常情况下完成,运动成绩会得到改善,力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高,对任何能力的运动员来说,这都是真理。4.随机性灵敏灵敏性的最后一个因素,也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里,运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧,以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。技巧水平更加接近实际比赛情景。随机灵敏性可通过躲闪练习加以训练(如网球下落躲闪)躲闪球和更为专门性练习如跳起落地后听从教练马上提出的未知运动形式。灵敏训练赋有挑战性、趣味性和刺激性,训练方法千变万化,不要使练习变得枯燥乏味如图。灵敏性素质不仅是针对那些具有优异运动能力的人,对其他人也同样重要,如穿梭于拥挤的购物中心,也需要灵敏的身体动作。――让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作,如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习,各种快速急停和迅速转体的练习等。――各种调整身体方位的练习,如利用体操器械做各种较复杂的动作等。――专门设计的各种复杂多变的练习,如立卧撑、十字变向跑及综合变向跑等。――各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。
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