力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习如下:(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100%。完成5-7组,每组4-5次。4(2)负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组。(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次。(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-60次。(6)哑铃跳。重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次。(7)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米。(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤,完成5-6组,距离30米.60米.100米。(9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5-6组。跳跃力量训练的主要练习如下:跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。(1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃:立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳,4—6步助跑三级跳,台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。长距离跳跃:100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时,必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时,即用80—90%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度,加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
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