支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。(4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有:①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。Р(五)组训方法 100米跑的技术教学,应以途中跑为主,在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上,再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松,蹬、摆腿要充分,步幅开阔,两臂摆动协调,躯干姿势正确,并跑成直线。 2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术,逐渐加快跑的速度,在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中,抓住重点、难点,抓住专项速度、专项力量、弹跳素质,练习提高途中跑,大腿快速前摆能力,快速起跑加速能力。 3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上,采用重复加速的方法,改进途中跑技术和提高放松跑的能力。 4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上,采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑,动作要协调放松,步幅开阔并富有节奏。(六)注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。 2、训练效果差者,可开展有针对性的专门性练习。 3、训练结束后要做好放松或整理活动。
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