常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;?5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;?6.食不过量,天天运动,保持健康体重;?7.三餐分配要合理,零食要适当;?8.每天足量饮水,合理选择饮料;?9.如饮酒应限量;?10.吃新鲜卫生的食物。Р1.食物多样,谷类为主,粗细搭配??五大类食物:谷类和薯类为主五谷为养? 动物性食品五畜为益? 豆类和坚果类? 蔬菜和水果类五菜为充、五果为助? 纯热能食品? 五谷:稻(大米)、麦(小麦)、黍(玉米)、? 稷(小米)、菽(豆类)。?粗细搭配:一般成年人每天摄入250g~400g为宜主食? 摄入一定的前提下,每天摄入50~100克? 的粗粮如:全谷全麦类、杂豆类、薯类Р2. 多吃蔬菜水果和薯类? ? 蔬菜:其中红、黄、绿等深色蔬菜占一半以上? 先洗后切、急火快炒、现做现吃? 胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C? 矿物质(钙、钾、镁、铁)? 膳食纤维, 天然抗氧化物? 蔬菜水果Р推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,? 水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。Р生物活性物质:Р1、葱属蔬菜(洋葱、大蒜、大葱、韭菜): ? 大蒜素------抗癌、抗菌(幽门螺杆菌)?2、柑桔类水果、浆果、番茄、西兰花、南瓜、胡萝卜、辣椒、薯类:? 类黄酮类物质-----抗氧化、抗癌Р3.每天吃奶类、大豆或其制品?优质蛋白质、维生素、钙?奶类:? 首选补钙食物,其他食物难以代替。? 牛奶不耐受:酸奶或豆浆?豆类:? 多不饱和脂肪酸、异黄酮(植物雌激素)? 建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。Р4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉Р鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物:? 优质蛋白质,脂溶性维生素,矿物质?红肉:铁?海产品:不饱和脂肪酸、锌、碘?肝、肾:铁、Vit A、B2、胆固醇
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