类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。?每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。Р二、吃动平衡,健康体重Р各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。?食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。?坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。? 中等强度心率:150-年龄(次/分钟)? <170-年龄(次/分钟) ? 30分钟中等强度的运动?减少久坐时间,每小时起来动一动。Р三、多吃蔬果、奶类、大豆Р蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。?餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。?天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。?吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。?经常吃豆制品,适量吃坚果。Р四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉Р鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。?每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。?优先选择鱼和禽。?吃鸡蛋不弃蛋黄。?少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。Р六、杜绝浪费,兴新食尚Р珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。?选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。?食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。?学会阅读食品标签,合理选择食品。?多回家吃饭,享受食物和亲情。?传承优良文化,兴饮食文明新风。
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