稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。腕关节保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩,防止肩颈损伤。是否有保护:无保护。背阔肌杠铃目标肌肉:背阔肌训练目的:肌力肌耐力器械名称:杠铃动作名称:杠铃俯身划船设计原理:背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌。身体位置:两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采用正握闭握中握距。身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由下向上运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超过身体,向下时肘关节自然伸直。呼吸:向上呼气,向下吸气时间:向上2到4秒,向下2到4秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。是否保护:无保护。背阔肌固定器械目标肌肉:背阔肌肉训练目的:锻炼背阔肌的肌力肌耐力器械名称:划船机动作名称:坐姿划船设计原理:背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌。身体位置:选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹:由前向后运动幅度:向后时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,保持背阔肌肉的张力。呼吸方法:向后呼气向前吸气时间:向后2到4秒,向前2到4秒安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。
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