150 米)。Р耐力练习: 1、定时跑: 6 分钟、 12 分钟跑练习。 2、定距跑: 400 米、 600 米、 800 米、Р1500 米跑练习。 3、 1000 米— 3000 米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)?。 4、越野跑、负重Р跑(绑沙袋跑)练习。?5、 600 米、 400 米、 300 米间歇跑或不同跑距的组合跑?4— 8 组,组Р合跑方案:( 600 米 +400 米 +200 米)。Р弹跳力练习: 1、台阶跳。 2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)?。3、原Р地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。?5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。Р力量练习: 1、俯卧撑、指卧撑练习。?2、仰卧起坐。 3、悬垂举腿。 4、高翻杠铃 5 、杠Р铃深蹲 16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑?20 次接快跑 20 米) 7、大腿后肌群抗阻Р力练习。Р第四阶段的训练计划:Р最后两个月的目的和重点是调整和巩固,?要加强大强度的练习。?适当减少量和次数,?以Р每周 2―― 3 次为佳。 其他的课外训练取消?(比如晨练、周末训练) ,只安排较短的技术练习Р和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行?1- 2 个小时的练习。Р[ 注 ] :在整个训练计划的教学中,?每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,?活动的Р内容包括:慢跑?800— 1200 米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性Р跑。各种体育游戏、 球类活动和多种方式的徒手操练习。?结束部分也要做好放松练习,?在教Р学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,?要把训练与思想教育结合起来,?有意识Р地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地Р表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的Р学习和训练能够得到充分的保障。
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