、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑30―50米。 2、接近最大强度的反复跑80―150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。 4、接近最大强度的接力跑60―90米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40米练习;前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40米,各种快速反应练习。练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。周三:跳跃练习。以提高三级跳远技术为主。 1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。 3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10―13次,每次5―7组。周四:800米周五:跳跃练习。内容同周三。周六:力量。内容同周一高一年级训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、柔韧性练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
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