前倾高抬腿30米跑练习。6、?后蹬跑40米练习。7、?200米、300米间歇跑,或不同跑距的组合跑练习组。组合跑方案:300米+200米+150米。耐力练习:1、定时跑:8分钟、15分钟跑练习。2、?定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习。3、?1000米・3000米变速跑(直道快速、弯道慢跑调整)。4、?越野跑、负重跑练习。5、?600米、400米、300米间歇跑,或不同跑距的组合跑练习4・8组。组合跑方案:600米+400米+200米。弹跳力练习:1、跳台阶2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)3、?原地纵跳:立卧撑练习4、?助跑起跳摸高练习5、?单脚跳练习6、?蛙跳练习力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。发展手臂及手指力量2、?仰卧起坐、两头起练习。发展腰腹力量3、?负重深蹲,悬垂举褪。发展下肢力量4、?负杠铃交换步跳(每组间加快速高抬腿跑20米接快跑20米)5、?大腿后肌群抗阻力练习第四阶段(专项技能调整和巩固阶段)训练高考体育加试一般在4分下旬,该阶段的目的和重点是专项技能的调整和巩固,要加强大强度的练习,适当减少训练量和次数,以每周3・4次为佳,重点安排较短的练习和柔韧练习,使学牛机体不在过度疲劳的情况下,下午进行1・2小时的练习。另要求学牛避免从事剧烈的体育活动,以防止岀现运动损伤,影响高考。不要打篮球和踢足球。在整个训练计划的教学中,每次训练都要做好充分的准备活动,活动的内容包括慢跑800-1200米,各种拉长活动,协调练习,跑的练习,冲跑或弹性跑。结束部分也要做好放松活动。在训练中既要注重训练效果也要重视学牛的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识的在训练中培养学生“不怕苦,不怕累,严于律已,顽强拼搏”的品质,有计划的表扬优秀者和鼓励后进者,加强学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保证。
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