10次一组4组Р负重杠铃行进间弓步 10次一组4组Р每次间歇3分钟Р每次练习完做20米快速跑Р负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组Р负重半蹲跳 10次一组4组Р负重纵跳 20次一组4组Р每次间歇30秒每种练习间歇3分钟Р四、放松练习Р星期三Р一、准备活动Р二、调整练习Р实心球练习（前抛、后抛）Р三、速度耐力练习Р100米+300米+500米为一组3组Р每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟Р300米 4组Р600米 2组Р900米 2组РР每次间歇3分钟Р全力1200米 1组Р四、放松练习Р星期四Р一、准备活动Р二、灵敏性练习（间歇30秒）Р小步跑10米接加速跑 3组Р高抬腿10米接加速跑 3组Р后蹬腿跑 10次一组3组Р牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）Р 5组Р上坡跑全速30-50米 6组Р三、力量耐力练习Р手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）Р马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）Р长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）Р间歇5分钟Р四、放松练习Р星期五Р一、准备活动Р二、一般耐力Р越野跑40分钟
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