、胸骨充分上提,保持胸腔的高度。(注意:腹部不要压在大腿上)双手胸前合十,大拇指抵住胸骨。吸气,手臂向上举过头顶,大臂内侧夹紧双耳。呼气,双肩下沉,远离双耳。下巴微抬,眼睛看向天花板。呼气,感受两大腿之间的相互远离,感受下盘的稳定。吸气,头部回正,呼气,展开双臂,松开双手放在右脚两侧。吸气,左脚掌下压垫子,伸直左腿。呼气,左脚向前一步与右脚并拢。Р12.增延脊柱Р 吸气,重心前移,坐骨上提,向前延展脊柱,胸骨前推,展平背部。双肩后旋下沉,下巴内收,眼睛看向脚趾,头顶指前方。呼气,收紧腹部,胸骨下沉,曲手肘向两侧打开,腹部靠近大腿前侧,面部朝向小腿胫骨,头顶正对地面,感受双腿后侧的拉升,感受脊柱的延长。吸气,抬头,伸直手肘,重心前移,坐骨上提,再次延展脊柱。呼气,曲双膝,松开双手在头顶上方合十,掌心掌根相贴,大拇指相扣,大臂内侧夹紧双耳。收紧尾骨,收紧腹部。吸气,手臂引领脊柱向上立直。呼气,再次推髋向前,打开胸腔,胸骨上提,手臂引领脊柱向上向后延展,眼睛看向天花板,保持自然的呼吸。感受身体前侧的打开,感受后腰背的收紧。吸气,身体回正,呼气,双手由眉心滑落至胸前。低头,闭上双眼,调匀呼吸,深深地吸气,缓缓地呼气,感受身体慢慢地唤醒,感受能量在体内运行。呼吸调匀好以后,抬头,睁开双眼,松开双手,还原体侧。Р13.展臂后弯Р 吸气,曲双膝,松开双手,在头顶前方合十,大臂内侧加紧双耳,掌心掌跟相贴,大拇指相扣,收紧尾骨,收紧腹部。吸气,手臂带领上半身向上立直回正,呼气,髋骨再次向前送出,打开胸腔,上提胸骨手臂引领脊柱向上向后延展,眼睛看向天花板,保持自然的呼吸。感受身体前侧的扩展,感受后腰背的收紧。吸气,身体回正,呼气,双手经眉心滑落至胸前。低头,闭上双眼,调匀呼吸,深深的吸气,缓缓的呼气。感受能量在体内运行,感受身体被慢慢唤醒。呼吸调匀好以后,抬头,睁开双眼,松开双手,还原山式站姿
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