展并反转掌心向上,感受我们的脊柱、手臂向上无限延伸。呼气,放松,感觉双肩微微下沉。Р吸气,抬头,眼睛看向手掌方,感受我们颈部前侧的拉伸,颈部后侧的按摩。呼气,低头,下巴抵触锁骨窝,感受我们颈部后侧的拉伸,颈部前侧的按摩。吸气,头部返回正中。Р呼气,松开双手返回体侧,两手撑地,活动一下我们的脚踝,再返回金刚坐。Р注意:在做的过程中保持我们的背部挺直,打开胸腔。Р2. 吸气,右手向上伸展,反转掌心向后,屈手肘,将掌心放在肩胛骨处,肘窝指向天花板Р的方向,手臂与地面保持垂直,左手掌心向后,屈手肘使两手在背后相扣,注意保持我们的背部挺直,打开胸腔,此时,我们会感受到脊柱向上无限延伸,这个动作可以美化我们的手臂线条, Р呼气,松开双手返回体侧,两手撑地,活动一下我们的脚踝,再返回金刚坐。 3. 两手抓住双脚脚跟。Р吸气,挺直腰背。Р呼气,上身向下伸展,让我们的腹胸接触大腿,如果可以,请将额头点地,在操持的过程中,尽可能的使我们的臀部下压,坐在垫子上,放松我们的背部,此时我们会感受到背部的舒展,腹部的按摩。吸气,上身缓缓立起。Р呼气,松开双手,两手撑地,活动一下我们的双脚,再次返回金刚坐。Р卧英雄式: Р请大家以跪姿跪在垫子的中央,双脚向外打开,双手抓住小腿肚子往外拔,使臀部坐于两脚之间,两手抓住双脚脚跟。吸气,挺直腰背,扩展胸腔。Р呼气,上身微微向后倾斜,屈右肘,使右肘撑在垫子上,屈左肘,使左肘撑在垫子上。将上身躺在垫子上,随着每一次的呼气,尽可能的使我们的腰部贴在垫子上,放松我们的背部,感受背部的舒展。保持我们的自然呼吸。Р吸气,先将胸部向上抬起,双手手肘离开垫子,上身缓缓向上立起。Р呼气,松开双手,两手撑地,两脚放于臀部右侧,臀部坐在垫子上,活动我们的双脚。Р榻式: Р在卧英雄的基础上, Р吸气,将腰部、背部、肩部、颈部、依次向上抬起。带动头部向后滑落,直至头顶百会穴抵在垫子上,
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