三级跳远的训练负荷及训练计划

10-12次Р 力量下蹲5组×12次(85%强度)Р 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次(85%强度)Р 有氧耐力慢跑2000米Р周五: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 15分钟专门性练习Р 速度 5×80米加速跑Р 弹跳一般性跳跃练习Р助跑5级单足跳左右腿各×5组Р 提踵跳6×6组Р 力量腹肌练习Р 有氧耐力慢跑10分钟Р周六: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 10分钟一般性练习Р 力量下蹲5组×12次(85%强度)Р 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次(85%强度)Р 速度 6×30米抗阻力跑Р 速度耐力 4×150米变速跑Р 有氧耐力慢跑10分钟Р周日: 恢复慢跑30分钟Р 体操练习Р表4 比赛期训练计划(此计划不适用于重大比赛之前)Р日期计划内容负荷Р周一: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 15分钟一般性练习Р 速度站立式起跑3×30,2×40米Р 力量单腿下蹲5组×6次(85%强度)Р 弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次(可采用低跳箱)Р 助跑5级单足跳×5(落入沙坑)Р 提踵跳5×5组,跳深5×5组Р 有氧耐力慢跑15分钟Р周二: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 15分钟专门性练习Р 技术 10分钟一般跳跃练习Р 中程助跑三级跳远3-4次Р 全程助跑三级跳远6-8次Р 慢跑10分钟Р 速度耐力 2×100米节奏跑Р 有氧耐力慢跑15分钟Р周三: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 15分钟一般性练习Р 速度 10分钟一般短跑练习Р 站立式起跑3×50米上坡跑Р 弹跳力量助跑10级跨步跳×3(要求远度)Р 三级蛙跳×3(要求远度)Р 力量抛实心球4种练习×2组×10次Р 有氧耐力慢跑10分钟Р周四: 准备活动慢跑10分钟Р 体操 15分钟专门性练习Р 技术 6-8步助跑测验Р 弹跳伸展跳8次×3Р 有氧耐力慢跑10分钟Р周五: 休息Р周六: 比赛Р周日: 恢复一般性体操练习Р 慢跑