用运动场边台阶或低矮花基,练习者的脚前掌踏在台阶沿上,后脚跟悬空,自然下垂后踝关节用力蹬伸,重心垂直上移,然后身体下落。重复练习2~3分钟。Р2.3 纵跳摸高Р可作准备运动进行。练习方法:按立定跳远姿势成半蹲,两腿用力蹬伸向上跳起,同时手臂向上摆动伸直。若有触摸物如高处树枝(叶),则效果更佳。连续跳10次,间隔10秒再重复练习,3~4组。Р2.4 障碍跳Р在各项目练习前进行。练习方法:在跑道上每隔1米摆竖放折叠的小海绵垫,练习者站在垫后,按立定跳远动作连续向前上方跳过10个障碍,重复5~6组。Р2.5 原地台阶交换跳Р在各项目练习前进行。练习方法:选30~40cm台阶或花基前站立,上体正直,膝部伸直,两脚用前脚掌交替向上跳起。每次跳30秒,重复练习2~3组。Р2.6 原地蹲跳起Р作准备运动进行。练习方法:按立定跳远姿势成深蹲或半蹲,两腿迅速蹬伸的同时两臂迅速用力向前上摆,用脚尖蹬离地面向上跳起。连续跳15~20次,间隔15秒再练习,3~4组。Р2.7 20米单足跳Р在快速跑练习前进行。练习方法:从原地单足站立开始,用前脚掌快速跳20米,然后用另一单足跳回来。重复练习2~3组。Р3 及时纠正错误动作Р在立定跳远的教学过程中,由于学生身体素质的不同及个体差异性,以及在练习中一些学生把注意力集中在“远”上而忽视起跳动作的正确性和完整性,都容易出现一些错误动作,较常见的有预摆不协调、摆动屈肘及双臂后摆不到位、蹬伸和摆臂不协调、起跳前的小跳步及垫步、屈膝,重心下降不准确、落地不稳,身体后倒、双腿落地区域有较大的差异等,对此,教师在学生练习时要细心观察,及时纠正,否则一旦形成习惯,则较难改正过来,影响跳的效果。Р中考立定跳远的教学,要紧紧围绕技术和力量这两个环节来进行,在强调动作规范性的基础上,着重抓好下肢爆发力练习,把二者有机地结合起来,进而不断改进技术,使立定跳远成绩更好得到提高。
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