但不宜过于精细,要讲究粗细搭配。(1)控制总能量摄入;饮食饥饱适中,保持理想体重,使体质指数(BMI)维持在正常范围之内,即18.5到23.9,防止能量过剩引起肥胖。(2)控制脂肪摄入;脂肪占总能量的20%到30%,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例应≤1:1:1,n-3系脂肪酸与n-6系脂肪酸的比例应为1:4;尽量少吃动物内脏,如肝、肾、胰脑、心、鱼子等。(3)多食优质蛋白质;荤素合理搭配,提倡多吃奶类、豆类和鱼类蛋白。每日宜一瓶牛奶,奶类以低脂、无糖为佳,奶类还是钙的最好食物来源,一杯牛奶可以补充约350毫克钙。富含优质蛋白质的食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品;动物蛋白质中以8鱼类蛋白最好,植物蛋白中大豆蛋白最好,每天宜摄入大豆或其制品25到50克。(4)碳水化合物以淀粉为主,重视膳食纤维和多糖类物质的摄入;老年人应以淀粉类食物为主食,且宜选择粗杂粮,燕麦片和荞麦片中水溶性膳食纤维的含量十分丰富,有利于老年人降低血糖,蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。(5)多吃新鲜蔬菜、水果,多食抗氧化营养素;每天宜食新鲜蔬菜500克,新鲜的蔬菜水果是中国居民膳食指南中强调的健康食物,老年人也应足够重视。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量营养素和膳食纤维,以及包括类胡萝卜素在内的抗氧化物质,这些物质对预防慢性病是有利的,如番茄中所富含的番茄红素对老年男性的前列腺疾病有一定的预防作用。92、合理的烹调方式食物搭配要多样化,烹调要注意色香味、食物硬度适中,既适合老年人的咀嚼与吞咽功能,又能保持食物的风味。不吃油炸、烟熏、腌制的食物。烹调时减少食盐用量,每天宜少于6克,按现代医学观点,食盐摄入过多,是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一,如日本北部地区居民每天食盐高达25克,其高血压发病率高达40%;许多地区流行病学调查资料证明,高血压发病率与食盐销售量呈正相关。10
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