的能量摄入基础上降低5%,50~60岁在成年人的能量摄入基础上降低10%)Р营养需求Р蛋白质? 中年人对蛋白质的需求量逐渐减少,但是年龄越大,对蛋白质的利用率逐渐下降,顾应注重大豆、奶类、鱼类、瘦肉、蛋类等含优质蛋白质的实物摄入,以满足需要。中年人每天应摄入70~80g蛋白质。Р营养需求Р脂肪? 中年期应适当限制脂肪摄入,特别是控制动物脂肪,否则会导致肥胖、高血脂、高血压等疾病。应摄入高蛋白低脂肪的实物。Р营养需求Р碳水化合物? 中年人要限制能量的过多摄入,避免直接实用精制食糖,预防肥胖、糖尿病和高血压。Р营养需求Р维生素和矿物质? 膳食中注意维生素A、维生素E和B族维生素的摄入,可以促进代谢,增强抵抗力,提高机体的适应性,预防衰老。注意钙、硒、铁、碘、锌的摄入,限制钠盐。同时,膳食中应搭配蔬菜、水果、粗杂粮、豆类和藻类食品,保证膳食纤维的摄入。Р膳食指导Р1.控制过多热量摄入,避免肥胖。40~50岁在成年人的能量摄入基础上降低5%,50~60岁在成年人的能量摄入基础上降低10%?2.适当摄入优质蛋白质。中年人应该每天摄入70~80g蛋白质,建议可选择鱼虾、瘦肉、牛奶、豆制品等。?3.避免糖类、脂肪摄入过多。中年人糖摄入过多,不仅容易肥胖,也容易血糖代谢紊乱。可适当实用富含果糖的水果、蔬菜。脂肪摄入宜以植物性脂肪为主,其中不饱和脂肪酸能促进胆固醇的代谢,防止动脉硬化。Р4.增加高钙、防癌食物摄入。虾皮等含钙量高食物可预防骨质酥松、预防贫血和降低胆固醇。防癌食物有菌类、萝卜等,对中年人健康都有积极作用。?5.饮食宜清淡。多用蒸、煮、炖等烹调方式,食物尽量柔软易消化。控制食盐摄入量(<6g/d),以防伤脾胃和引起高血压。少吃或不吃油炸、烟熏、腌制和刺激性食物。多饮水防止出现便秘货体内代谢失调。?6.规律进餐。饮食粗细搭配,定时定量,少食多餐,避免过饥或过饱。Р中年人一日食谱范例
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