提腰。 双脚连续跳起过栏架:在跑道上纵向排列10个低栏架,学生用双脚依次跳过栏架,每个栏间间隔约1.5米。跳越栏架时,上体保持正直并抬头,跳得越高越好。练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。第二阶段周训练计划周一:强度:大 运动量:中 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二:强度:中 运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 4、推铅球:10—15次 周三:强度:小 运动量:大 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、50-60m加速跑(6—8)次 4、短助跑水平单足跳:20m×3组 周四:强度:大 运动量:小 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、高抬腿走:60m×2 3、后蹬跑:60m×2 4、跨步跳:60m×2 5、行进间加速跑:40m×4 60m×3 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min 2、跑的专门练习: 3、仰卧起坐 30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组 周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1、越野跑:5000M 2、拉韧带
全文预览
