腹。还原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。Р二、头颈动作练习Р作用:使颈部肌肉得到活动,改善颈部皮肤松弛现象。Р1、前低后仰动作。Р2、左右侧倒动作。肩、颈要放松,侧倒时耳朵靠近肩膀。Р3、左右转动动作。动作不要太激烈,幅度可尽量大。Р4、环绕。动作要缓慢,幅度可稍大些,让颈椎和颈部肌肉得到活动。Р三、肩部练习Р肩部起着承上启下的作用,它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩;收肩、展肩;绕和绕环;振肩动作。Р要求:做提肩、沉肩时要最大限度上提和下沉。绕和绕环时,肩部放松,手臂伸直,幅度要大。振肩时要有速度、力度和弹性。Р练习要点:先进行单一动作练习,动作熟练和规范后,进行肩部动作的组合练习,这样可以提高练习者的情绪,增强练习效果。Р四、胸背动作练习Р作用:促使胸、背、肩肌群协调、强健。Р1、曲肘弓背扩胸运动。含胸时尽量收腹,使劲弓背,扩胸时尽量挺胸夹背。Р2、胸波浪动作。动作幅度要大,速度要慢,让胸背肌肉充分活动,让紧缩的脊柱关节尽可能舒张。Р五、腰部练习Р作用:腰腹部时脂肪最容易堆积的地方,腰部运动就是帮助人们减少脂肪,增加腰部肌肉弹性,增强周围肌肉的活力,维护腰椎关节的灵活性。Р1、左右摇髋动作。手尽量向上伸展,就像有人在上方拉伸你的身体。摆髋时,两膝顶直,固定上身位置,以腰带动髋部运动。Р2、腰带动髋绕环动作。身体向上顶,用内在的力量做划圈运动。Р3、前后夹臀立背运动。身体不要前后晃动,要用内在的力量收腹夹臀。Р4、上下伸臂体侧屈动作。上举手尽量上升,体前手尽量下伸,侧弯腰方向要正,感觉侧胸肌被牵拉。Р5、体前屈、体后屈动作。伸臂时向前远伸,向后摆臂带动身体后弯时,夹紧臀部,髋往前顶,腿要伸直。Р6、左右半蹲体转。转动时,借助手臂的惯性,尽量将腰转到最大幅度,两脚重心可以随着腰部转动而移动。Р六、髋部练习
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