锁的、本体感受的过程,只有在技能形成后,才能逐渐提高强度,打破动作平衡,重新建立动作平衡。Р (3)跳伸练习:主要发展大腿肌肉退让性工作能力。双脚平行站立于约50cm的台阶上,向前下方跳出,双脚落于小垫子上屈膝缓冲,当膝关节被动屈曲至90°时双臂由前上方摆至身体后下方,同时快速蹬伸、摆臂向前上方跳出,要求下肢三关节完全伸直,肘关节摆至肩关节上方,突然制动。每次练习68次,重复34组。膝关节这种退让性工作能力增强,可以提高起跳时下蹲的速度,使退让性工作肌群产生更大的弹性势能,缩短起跳时间,从而获得更大的初速度,提高学生立定跳远成绩。Р (4)哑铃摆臂:主要发展上肢及肩带力量。手持哑铃肘关节成120°,双脚成左右前弓步前后摆臂,要求摆动幅度要大,每组练习5060次,重复45组;两脚尖平行等于或略小于肩宽左右开立,双手持哑铃从体侧至双臂水平再至两臂肩上举,每组练习30次,重复3组。Р (5)手持哑铃双脚左右开立跳:主要发展踝关节、肩带力量及上下肢协调能力。两脚开立至少大于肩宽,开立时双臂摆至水平,并拢时摆至体侧,要求动作连贯,节奏感强。每次练习3040次,重复34组。Р 3.起跳角度及落地技术练习Р 实践中我们发现,学生起跳角度几乎没有过大而都是偏小,为了纠正学生的这一错误动作,教师可利用小垫子来提高学生的起跳角度,如图2所示。小垫子斜面与地面成42°角,要求起跳时身体成一直线与垫子平面平行,当身体重心达到最高点时收腹举腿,积极准备落地动作。为了能够更好地完成收腹举腿动作及意识,我们应尽量让学生采用跳远中的滑坐式落地方式,有小垫子的保护,这种落地方式已成为可能。Р 四、结语Р 通过立定跳远的生物力学分析,我们得知影响立定跳远成绩的主要因素是下肢三关节肌肉力量及蹬伸幅度、起跳角度及上肢摆臂技术。有了理论指导,我们便可以有针对性地进行学、练,从而提高练习效果。
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