以上;或到健身房锻炼,雨雪天也可以跑楼梯,定时跑;打羽毛球、乒乓球等Р素质训练:1分钟跳绳、腰背肌练习、30秒或1分钟高抬腿、扶墙摆腿等、各种跳跃练习,如直腿跳、弓步跳、半蹲跳、跳台阶等Р四、一堂训练课的安排РA、准备活动分4个部分,Р(1)慢跑5一10分钟Р(2)各种韧带拉伸;分为原地拉伸,行进性拉伸Р(3)跑的辅助练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、Р(4)加速跑20米3一5次РB、基本部分Р(1)课的主要内容,组数、间歇Р(2)技术改进和素质练习РC、结束部分:放松练习Р常用方法是:慢跑2一3分钟;韧带拉伸、踢腿放松、按摩放松等Р五、测试或比赛Р(1)按照比赛时间、点名时间计划做准备活动,准备活动必须充分,做到出汗、身体保热、不要提早脱衣服Р(2)赛前加速跑或快速高抬腿,深呼吸、深吸气慢慢吐Р(3)“抢位”,占先有利位置,跑在第一道外侧,借机切进队伍,节奏控制,前程不要太快,途中跑加点速,最后一个弯道冲刺。Р六、“极点处理”在耐力跑时都会出现不同程度不同反应的症状:应及时处理。方法是减慢速度、放慢节奏、加强深吸气,实在不能缓解就停止运动Р出现头晕现象时,减缓速度,可让学生尽量睁大双眼,这样Р加大颈部肌肉的紧张度,导致血管舒张,可增加脑的供血量,维护正常功能。Р出现腹痛时,可让学生用手按住疼痛部位,减缓速度,加强深呼吸,可使腹痛缓解并消失,若严重停止跑步。Р出现胸闷时,可让学生加大深度吸气,降低呼气频率,呼吸时做提肋提肩动作,这样课增大胸腔容量,使更多的氧气能够进入肺部,排出更多二氧化碳,有利于保持呼吸平稳。Р出现四肢无力时,可让学生减缓速度,降低节奏Р七、注意事项:Р训练遵循顺序渐进,一紧一松、系统性原则Р运动前或比赛前不能喝太多水、饮料不能喝、吃饱饭Р准备活动充分,预防受伤,有利于出成绩Р冬天或是春夏交接时段不易速度训练及计时,很容易拉伤。Р运动后一定要放松,尽快恢复体力
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