800米周训练计划(1)

800米周训练计划Р周一Р热身慢跑4-6圈(休息3~5分钟)Р二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(休息5~8分钟)Р三、变速跑Р100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。200米冲刺,200米慢跑,100米冲刺,100米慢跑。Р(简称1234321变速跑,很累的,中途不要休息,否则功亏一篑。)(休息3~5分钟)Р四、放松慢跑5-6个圈(回去休息)Р周二Р一、热身慢跑4-6圈Р二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(一项一项完成)Р三、100米跑3-4组(每组间歇3-5分钟)Р四、身体素质练习(每组间歇40-60秒)Р仰卧起坐20个一组3组Р腰背肌练习15次一组做3组Р两头起20个一组3组Р 俯卧撑20-30个一组3组Р五、放松慢跑5个圈Р周三Р一、热身慢跑4-6圈Р二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组Р三、30-50分钟匀速慢跑,中间不能停。Р四、地震跳30、40、50个各一组(每组间歇1分钟)Р五、放松慢跑3-4个圈Р周四Р一、热身慢跑4-6圈Р二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组Р三、200米4组(每组间歇2-3分钟),400米2组(每组间歇3-4分钟),Р600米1组。Р四、压腿,再放松慢跑4-6个圈Р周五Р一、热身慢跑4-6圈Р二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组Р三、变速跑Р直道上快,弯道上慢3个圈一组,三组,间歇5-8分钟Р四、台阶跳30、40、50个各一组,间歇1分钟Р五、放松慢跑5-6圈Р周六Р800米测试2个(每个间歇10-15分钟)Р身体素质练习,柔韧练习Р周日休息