动的幅度及练习质量。。针对个别队员的练习情况,可作适当的增加练习,以达到活动开的目的。在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子运动。时间控制在 10 分钟左右,调整兴奋性。深蹲练习在老师及同学的保护下进行。一、力量练习 1 、深蹲负重杠铃双脚同时下蹲,注意不能蹲死。在站起的时候塌腰抬头, 双脚同时向上发力站起(下蹲时要求深吸气) 要求:下蹲慢、起来快,最后腰提踝。 2 、半蹲练习负重杠铃双脚下蹲到大约 110 度左右(大小腿的夹角)迅速向上站起。要求:下蹲慢、站起快,最后要提踝。以上每一练习完后都要做短距离的快速跑,以增加肌肉的弹性。二、反应速度练习 1 、原地快速小步跑踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑(尽自己最大的能力快速跑) 要求:手臂配合做前后的快速摆动,以上肢带动下肢,听到口令后立即快速的跑出去。 2、 120 米加速跑从旁道开始前面放松大步跑,在要进直道时逐渐加速, 在达到最快速度时减力不减速保持 10 米左右然后放松大步跑到终点。要求:逐渐加速跑,注意自己跑的技术,前脚掌着地,手臂做前后有力的摆动。每人 3 各重量, 10- 20 公斤作为一个级别。每一重量 2-4次( 轻重量做 4次, 重重量做2 次) 半蹲练习在半蹲架上进行。每人 3 个重量, 20 公斤作为一个级别。每一重量 5- 10次( 轻重量做 10次, 重重量做 5 次) 每一重量×3 组。练习方法同深蹲。组间隙 2 分钟。老师讲解示范动作后集体听口令进行练习。 10 秒钟一组,每人×8 组。练习中上下肢的配合要协调,队员站成一排进行练习,听到口令立即向前跑处 8米左右。组间隙以慢走到起点为准。练习中 2 人一组进行。 120 米加速跑×6 组。以慢跑 80 米为间歇。四结束部分 1 、放松练习①慢跑②按摩 2 、整队小节放松慢跑 8 分钟。在垫子上相互放松按摩 20 分钟。讲评练习情况课后小结:
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