门篇Р 前言? 现在您将得到的是享誉健美世界,经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人,他在半个多世纪的健美生涯中,科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程,提出了“健美发展的无止境”理论。韦德健美法则历经了近十年的发展,先后培养出了阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定,希望您能得到不小的收获,练就一个强壮的体魄。?? ===============入门须知===============Р三、锻炼须知? 1、渐进增重。初练者可从25%-30%最大重量开始进行训练。?2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩,不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后,初练者可开始在最后一组或最后几次练习中,对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神,有助于调动更多的肌纤维参加用力。?3、注意姿势。在负重练习中,要保持两边重量的平衡,两眼平视,两脚自然开立,身体上下移动过程中始终保持头部正直。?4、控制动作速率。在训练中,每组间间歇时间是60-90秒,可以保持体温,避免肌肉伤害,还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时,上举和放下的速度必须缓慢,且有节奏。若举起时间为2-3秒,则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后,可适当加快动作。Р5、为了减轻肌肉酸痛,在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温,并在训练后洗温水浴,用橡胶皮肤刷按摩全身。?6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气,在放松还原时吸气;胸腔被扩大时吸气,胸腔受压时呼气。?7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物(粗粮);?8、饮大量的纯开水(每天至少12-16杯容量为30毫升的水);?9、持之以恒;
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