终点的动态过程,提出了“健美发展的无止境”理论。韦德健美法则历经了近十年的发展,先后培养出了阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定,希望您能得到不小的收获,练就一个强壮的体魄。===============入门须知===============一、器械须知全套家庭健身器械包括:卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。二、服装须知1、宽松舒适,不会妨碍动作(务必要穿比较舒适的内裤);2、保证适宜的体温;3、最好穿鞋,保护踝关节;4、进行负重训练时,为了保护腰背部位,腰间最好扎上举重皮带;三、锻炼须知1、渐进增重。初练者可从25%-30%最大重量开始进行训练。2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩,不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后,初练者可开始在最后一组或最后几次练习中,对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神,有助于调动更多的肌纤维参加用力。3、注意姿势。在负重练习中,要保持两边重量的平衡,两眼平视,两脚自然开立,身体上下移动过程中始终保持头部正直。4、控制动作速率。在训练中,每组间间歇时间是60-90秒,可以保持体温,避免肌肉伤害,还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时,上举和放下的速度必须缓慢,且有节奏。若举起时间为2-3秒,则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后,可适当加快动作。5、为了减轻肌肉酸痛,在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温,并在训练后洗温水浴,用橡胶皮肤刷按摩全身。6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气,在放松还原时吸气;胸腔被扩大时吸气,胸腔受压时呼气。7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物(粗粮);8、饮大量的纯开水(每天至少12-16杯容量为30毫升的水);9、持之以恒;
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