而且从那时起已经被广泛应用。? 要运用PMR,患者必须先学会如何紧张并松弛躯体的每组主要肌群。患者可以通过跟治疗师、听治疗磁带、阅读有关描述等方法学习这些技术。下面的表格定义了一些肌群并描述了如何运用PMR方法使他们保持紧张Р肌群Р紧张的方法Р1. 优势侧的手和手臂Р先用力,向肩部屈臂,屈肘Р2. 非优势侧的手手臂Р同优势侧Р3. 前额及双眼Р睁开双眼并提眉,尽可能是前额有很多抬头纹Р4. 上颊及鼻子Р皱眉,斜眼,皱鼻子Р5. 颚部,下颊。颈部Р咬牙,翘起下巴,嘴角应该降低Р6. 肩部,背部,胸部Р耸肩,尽可能的后拽肩峰,好像要使他们触到另一侧Р7. 腹部Р轻轻向腰部弯曲上腹部挺起,尽可能紧张肌肉,使腹肌坚挺Р8. 臀部Р收紧臀部,同时向下推压椅子Р9. 优势侧大腿Р推挤肌肉,使之紧张变硬Р10. 优势侧小腿Р脚趾向上翘,伸展并紧张腓肠肌Р11. 优势侧脚Р脚趾向外、向下分开,伸足Р12. 非优势侧大腿Р同优势侧Р13. 非优势侧小腿Р同优势侧Р14. 非优势侧脚Р同优势侧Р一些肌群及用PMR法使其紧张的方法Р渐进式放松训练Р4.做几个深呼吸:? 从鼻腔慢慢吸气,再从口腔慢慢呼气,同时专注观想上述短语和形象。至少重复三遍,使意念进入潜意识。一旦开始渐进放松,你便可以抛开它们,因为此时潜意识会接过去继续工作。Р5.从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶,将意念逐次集中到每一组肌肉上,让它放松,同时观想放松的颜色流入,环绕并遍彻放松的区域。Р渐进式放松训练Р6.转向下一处肌肉群,直到全身的肌肉全部放松。Р7.意念到达脚趾时,你已经进入深度放松状态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。Р8.完成后返回正常的清醒状态。Р渐进式放松训练Р以下是建议的顺序:Р 头顶眼睛脸脖颈(上背) 双肩Р 双上臂双手背部胸躯干后腰Р 臀部大腿膝部小腿脚踝双足Р ? 如果愿意,你也可以倒过来,从脚开始。
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