足球体能训练计划表

,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10个数,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉 1.仰卧,抬起一条腿,抓住大腿*近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。 2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3 次,然后拉伸另一侧肩部。 3.双手手指在头顶交*互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。 4.一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟足球体能训练计划导语:踢足球是一项团体运动,不仅要有好的团队协作能力,更要有过硬的技术,才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练,没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划,能助球员保持更好的体能应对比赛。 1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头,在颈部转动的时候给予抵抗力。 B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行) C.引体向上。 D推小车。 E卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F哑铃/杠铃弯举 G俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I俯立飞鸟 J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K对坐,分开两腿,互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板) B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D展腹跳 E肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习 A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B肩负杠铃提踵、半蹲 C快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力