后摆动要快。(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。易犯错误:大腿无力,前后不协调。要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。要求:上体正直,大腿与小腿成直角。易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作:俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。易犯错误:上体摆动。请看示范。腿部力量训练的要求:腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练习中应注意:(一)采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。(二)在以不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。(三)练习的方式不能固定不变。五、耐力练习耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练,目的在于增强有机体氧气运输系统的机能,增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足(产生氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。(一)有氧耐力训练1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。(1)长跑30分钟至1小时以上。
全文预览
