游泳专项训练计划和体能训练计划

由泳,间歇45秒;2×400M蛙、自混,间歇45秒。[第五周训练计划]训练任务:1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。周一:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M混合准备;10×50M蛙泳腿;6×100M蛙泳,间歇60秒;10×50M蛙泳手(技术游);4×10M出发游,间歇60-90秒。周三:陆上:专项力量训练(最大力量)水上:200M准备活动;400M蛙泳;6×15M主项出发游;4×50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟;400M自由泳;4×25M出发游。周五:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动;18×50M手、腿技术游,1分钟包干;4×100M蛙泳,间歇40-60秒;4×15M转身游。周六:陆上:专项柔韧性练习,一般身体练习水上:400M蛙泳;6×15M出发游;4×50M蛙泳间歇45秒;600M自由泳;4×25M出发游。体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、训练方法:一分化训练,四、训练安排:1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉:腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉:竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉:腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12—15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*(12—15RM)目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉:大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).