,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展Р注意:柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法,非常容易出现肌肉拉伤事故。因此,要提高柔韧练习的最终效果,必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前,可做一些热身活动,减少肌肉的粘滞性;在拉长肌肉的过程中,不易用力过猛,特别是在柔韧被动练习时Р 下午Р训练目的:发展速度和灵敏素质相结合的能力Р训练内容:Р绕场地慢跑2圈热身Р做准备活动,一定要把各关节和韧带活动开,动作幅度要舒展,尽力把身体各部分活动开来,以防训练时受伤Р进行10米折返跑,每3个来回为一组,每人3组,做折返跑时应尽力冲刺,在折返时应注意关节处的安全Р原地高抬腿,每人3组,每组30秒,做完后应立刻启动前冲出,反应要快Р形影不离。两人一组,并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向,站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。要求:随机应变,快速移动Р5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1~2米坐下,当教练喊"单数"时,单数追双数,双数转身向后跑开20米;当教练喊"双数"时,双数追单数,单数转身向后跑开。要求:判断准确,起动迅速。Р星期五上午Р训练目的:发展身体各肌肉群的力量素质Р训练内容:Р绕田径场慢跑2圈热身Р做准备活动,以使身体各机能达到状态Р负重深蹲起,杠铃70KG,每人3组,每组5次,依次轮流练习,一人练习时,旁边应有两人保护,避免发生意外。Р仰卧飞鸟,手持哑铃,每人3组,每组20次,依次轮流练习。Р仰卧起坐,正起20次,侧起15次,背起15次为一组,每人3组,依次轮流进行,间隔时应适当放松肌肉Р 下午Р训练目的:在实战中运用各种身体素质,掌握技巧Р训练内容:进行实战足球比赛,通过实战了解自己的身体各素质的训练成果Р周六周日休息,放松身体
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