星期一Р陆上:○田径场慢5圈Р○①卧推3×20次Р ②屈小臂3×20次Р ③上举3×20次Р ④弯腰3×20次Р ⑤腹肌3×20次(把哑铃放在胸前)Р ⑥蹲跳3×10次Р(力量练习根据自己情况选择重量)Р○四式模仿练习Р○伸展及放松练习Р水上:400混合、400自、Р 6组4×25(2腿1手1配合)中速Р (2组蝶、2组自、仰蛙各一组)Р200仰蛙放松 /1600米Р注:水、陆各选一样练习。Р Р 星期二Р陆上:○田径场慢跑5圈Р○腹、背、侧肌练习3(3×20)次Р○四式模仿练习Р○伸展及柔韧练习Р Р水上:200混合、600自技术游(3次一呼吸)、Р 2×300手、腿、4×50混合冲、Р 200米仰泳Р /1800米Р 注:水、陆各选一样练习。Р Р星期三Р陆上:○田径场慢跑5圈Р○健身房循环力量练习(同周一内容)Р ○伸展及放松练习Р水上:200混合、300蝶、200仰、Р 6组4×25(2腿1手1配合)中速Р (2组蝶、2组自、仰蛙各一组)Р50放松、400自技术游(3次一呼吸)Р /1700米Р 注:水、陆各选一样练习。Р Р 星期四Р陆上:○田径场慢跑5圈Р○垫上练习(同周二内容)Р○伸展及柔韧练习Р水上:800自、200仰、2×200手腿、Р 10×50混合冲(中速) 200放松Р /2100米Р 注:水、陆各选一样练习。
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