8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、俯卧撑20次每组×2组5、耐久跑:250米×12圈6、放松全身肌肉、结束4月10日1、准备活动:250米4圈、柔韧训练、爬山1次2、越野跑:路线相同1次3、铅球训练4、计时冲刺跑:80米×6次、40米×4次(蹲踞式)5、放松、结束4月13日1、准备活动:慢跑250米×4圈、柔韧练习(踢腿、压腿、劈腿、压肩、关节绕环等)2、弓步走10次接小步跑7米接高抬腿跑8米接加速跑20米(总共45米)×3组(休息12分钟)3、测试:100米×1次、立定跳远×3次、铅球×3次(立定跳与铅球测试前只能练习3-4次)(休息10分钟后)800米×1次4、放松全身肌肉10分钟以上(包括拍打、按摩、柔韧等)4月14日1、准备活动:慢跑2圈、柔韧练习2、快速越野跑:老路线1次3、力量训练:全面性(包括大肌肉群、小肌肉群、韧带等)大肌肉群项目最多8次×3组、小肌肉群项目最多8次×2组4、起跑练习:40米×6次5、放松结束4月15日1、准备活动:慢跑250×3圈、柔韧练习2、变速跑:250米×6圈×1组3、铅球练习:若干次4、测试:600米×1次5、快速跑:100米×1次6、引体向上:10次×1、肋木举腿:10次×1、俯卧撑:22次×1、仰卧起坐:40次×17、放松全身肌肉,结束。4月16日1、准备活动:无(如果18日考试,此内容上午完成,中午必须午睡、体育课休息)2、爬山(至塔)×1次接越野跑×1次3、铅球练习4、立定跳远练习5、力量练习:深蹲3组、卧推3组、负重弓步走:10步×3组6、放松全身肌肉、结束(至少15分钟)4月17日1、准备活动:慢跑250米×3圈2、柔韧练习3、铅球练习(12次内)4、立定跳远练习(16次内)5、放松全身肌肉,结束。4月18日全天休息,放松为主(睡觉、听歌、相互按摩等)4月19日全天休息(假设是测试日)4月20日全天休息(安全返校)
全文预览
