2组)。认真体会推的瞬间爆发力。Р3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。Р五力量练习Р1、快速俯卧撑,10次/组×3组Р2、击掌俯卧撑,10次/组×2组。Р3、支撑后蹬跑,2组。Р六放松活动Р时间:星期三Р注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。Р训练内容:力量练习(以杠铃为主)。Р准备活动:Р跑的辅助性练习:Р1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组Р2、加速跑:30米×5组 60米×2组Р三、力量练习Р1、30公斤快速斜推杠铃(男:15---20次/组×3组, 女;8—10次×3组)Р2、60公斤负重全蹲起(男:8---10次/组×3组, 女:3---5次×3组)Р3、60公斤负杠铃半蹲起(男:10---15次/组×3组, 女:5---8次/组×3组)Р四、100米全程跑×2组Р五、放松活动:放松跑400米、相互按摩放松。Р时间:星期四Р注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。Р训练内容:弹跳、速度练习。Р准备活动:1、慢跑1000米(最后150米全力冲刺跑。)Р2、正压腿、测压腿各两分钟。Р3、弓箭步跳---8×8拍Р二、上下坡跑各10---12趟Р三、沙滩弹跳练习:Р1、收腹跳 15---20次/组3组(女15次/组)Р2、挺身跳 8---10次/组×2组Р3、分腿跳 15---20次/组3组(女15次/组)Р4、十级蛙跳 2组Р5、深蹲跳 20次/组×2组Р四、跳坡(从下向上跳)10趟Р五、放松活动:有弹性的放松跑500米。Р时间:星期五Р注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。Р训练内容:5公里越野跑、素质练习;专项技术练习Р;放松活动。Р[时间:星期六、星期日]Р进行专项素质练习(分篮球、足球、健美操、田径等),教师进行辅导。Р训练要求:每天下午五点准时到操场,绕操场热身跑3-5圈,准别活动,训练主要内容等。
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