延伸状态(如躺地分腿压横叉时,由于压的是胯部所以教师的手应握住孩子膝盖向下方压腿,准确的拉伸到胯部韧带)Р卷腰Р训练目的:训练腰的柔韧性。Р规格:“伏卧正步位”,双手屈臂于肩前“扩指”扶地,右耳贴地准备,双臂推地,同时头颈肩胸腰依次向后弯屈。双腿并拢,脚后跟并拢。Р要领:呼吸均匀。Р跪抓脚Р训练目的:训练腰的控制力和柔韧性。Р规格:双跪立,膝盖距离与肩同宽,双手垂直于身体两侧,首先胯部前顶,头顺着主动力手的方向看,单手抓住同侧的脚腕形成大拇指向内,手背向外状,然后抬头并且同时另一边也抓住同边脚腕,整个身体形成“拱桥”状,返回时,则腰胸肩颈头逐次直起,双手自然垂直。Р要领:顶胯腰椎上挑,力量轻放于手上,呼吸均匀。Р后弯腰(跪下腰)Р训练目的:训练腰的柔韧性。Р规格:双跪立,双臂上举,与肩同宽。手臂带动头颈肩胸腰依次向后弯曲,双手扶地。手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“拱桥”状,返回时,则腰胸肩颈头逐次直起。Р要领:顶胯腰椎上挑,力量轻放于手上,呼吸均匀。Р站下腰Р训练目的:训练腰的柔韧性。Р规格:站立脚位与肩同宽,双臂上举,与肩同宽。手臂带动头颈肩胸腰依次向后弯曲,双手扶地,手指尖对齐脚后跟。整个身体形成“大拱桥”状,膝盖尽量伸直,返回时,则腰胸肩颈头逐次直起。Р要领:顶胯腰椎上挑,力量轻放于手上。呼吸均匀。Р小跳Р训练目的:训练脚踝的力度。Р规格:小八字位站立,经“半蹲”向上跳起,空中直膝,绷脚,身体垂直,经脚掌落地至全脚“半蹲”Р要领:用力点在踝关节,推地绷脚,落地要有控制。Р后软翻Р训练目的:训练腰部的力度和控制能力。Р规格:形成站下腰后,双手指尖相对,手臂弯曲,双手相叠,转头侧脸贴手背(如果腰太硬的孩子,可以双手分开,脸于双手中间贴于地面)顺着向下的方向借助脚的力量,推动腰椎,胸腹胯腿依次着地。Р要领:腰有控制力的完成整个动作,腿部着地时必须伸直绷脚,保护膝关节不受损。
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