星期一热身活动:1慢跑5分钟2跑跳练习(高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳)柔韧练习:1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习:1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习:1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子加强练习套路中的难度套路练习:1拳术分段×42器械分段×4星期二热身活动:游戏柔韧练习:1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习:1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习:1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子套路练习:1拳术分段×42器械分段×4星期三热身活动:1慢跑5分钟2跑跳练习(高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳)柔韧练习:1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习基本功练习:1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿跳妖练习:1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子加强难度练习套路练习:1拳术分段×42器械分段×4星期四耐力练习:操场慢跑三圈100米×250米×2素质练习:1跳台阶×32深蹲20×33收腿跳20×3柔韧练习:1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习放松肌肉。星期五热身活动:1游戏20分钟2跑跳练习(高抬腿、大跃步、击步、交叉步、背弓跳)柔韧练习:1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习跳妖练习:1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子(各种转体动作)协调性练习滚翻(前后滚翻、鱼跃滚翻)摔法(前摔、侧摔、旋风摔)放松肌肉周训练计划
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