,击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑;③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等;(二)力量训练1、负重力量训练①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习;②负扛铃或沙袋弓步跳;③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习;④橡皮筋练习:爬下快速收小举,腰拉住、快跑等;2.跳跃力量练习①立定跳远,两级跳,三级跳和多级跳等;②跨步计数和计时跳,单脚跳,交换跳等;③小跳和提朣练习,双脚跳,跳台阶和跳深(高~深、深~高)。3.肌肉耐力练习①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习;②腰、腹肌练习:划符号、或图形等练习。(三)速度耐力训练①不同强度的反单跑:100~300~500m,70%、80%、95%②变速跑:200快+100慢+100快+50慢+50冲③间谒跑:以一定休息时间作为前提,按规定时间(强度)完成练习。如300m41″1休息2′,跑6组;④越野跑、定时跑等(四)柔韧性训练(跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等)。(五)心理训练二、技术训练1.起跑训练:起跑姿势的变化,双手10~15公分①起跑辅助练习训练②疾跑时8~10m外低处钻过去;2.途中跑训练:①起跑计时训练;②短距离起跑、加速练习,(计时)应加上过渡阶段:①首先应明确练什么:如速度、耐力、力量等;②训练的强度:80~85~90%③间谒时间:1′、2′,或完全恢复。④步幅限制、步频加快,男:2.20~2.50女:2.02~1.90标志跑练习。⑤发展速度和速度耐力练习4.练习内容:速度耐力练习①发展速度工屏气呼气训练习②发展速度II全程练习③速度耐力:20~30″跑150~240m④连续继跑:1′路350~400m6.牵引跑①两人一组(快、慢):手拉手,一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。②男牵女跑;同上练习方法、应高速跑速③借助机动车(汽车、摩托)④带跑、先跑120m时,另一人带跑80m尽量同频率。
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