跑,引进间跑和蹲踞式各段落跑;30〜60m的顺风跑,下坡跑,牵引跑;听节扌n器,击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑;追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等;(二)?力量训练负重力量训练快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习;负扛铃或沙袋弓步跳;各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习;橡皮筋练习:爬卜•快速收小举,腰拉住、快跑等;跳跃力量练习立定跳远,两级跳,三级跳和多级跳等;跨步计数和计时跳,单脚跳,交换跳等;小跳和提腌练习,双脚跳,跳台阶和跳深(高〜深、深〜高)。肌肉耐力练习长距离的后蹬、高抬、跨步等练习;腰、腹肌练习:划符号、或图形等练习。(三)?速度耐力训练不同强度的反单跑:100~300~500ni,70%、80%、95%变速跑:200快+100慢+100快+50慢+50冲间谒跑:以一定休息时间作为前提,按规定时间(强度)完成练习。如300何1"1休息2,,跑6组;越野跑、定时跑等(四)?柔韧性训练(跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等)。(五)?心理训练二、技术训练起跑训练:起跑姿势的变化,双手10^15公分起跑辅助练习训练疾跑时8"10m外低处钻过去;途屮跑训练:起跑计时训练;短距离起跑、加速练习,(计时)应加上过渡阶段:①首先应明确练什么:如速度、耐力、力量等;训练的强度:80~85~90%间谒时间:1’、2’,或完全恢复。步幅限制、步频加快,男:2・20~2.50女:2.02^1.90标志跑练习。发展速度和速度耐力练习练习内容:速度耐力练习发展速度工屏气呼气训练习发展速度II全程练习速度耐力:20~30"跑150~240m连续继跑:1’路350"400m牵引跑两人一组(快、慢):手拉手,一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。男牵女跑;同上练习方法、应高速跑速借助机动车(汽车、摩托)带跑、先跑120m时,另一人带跑80m尽量同频率。
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