前腿是训练腿,也涉及股二头肌、臀大肌,后腿是辅助腿,锻炼其小腿肌群(比目鱼肌)单腿侧蹲股四头肌臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果哑铃/杠铃杠铃/哑铃箭步蹲跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。跨步箭步蹲(农夫行走)后跨箭步蹲侧身箭步蹲垫脚箭步蹲股四头肌自重坐姿腿屈伸单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习股四头肌、臀大肌哑铃/杠铃负重登凳侧登凳股二头肌臀大肌器械俯卧腿弯举器械腿弯举/腿弯曲哑铃俯卧腿弯举股二头肌器械单脚站姿腿弯举股二头肌杠铃直腿躬身杠铃负重躬身后腰竖脊肌和臀大肌杠铃屈腿躬身杠铃负重躬身大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)弹力带站姿腿内侧拉引拉力器站姿腿内侧拉引股二头肌涉及臀部肌群、竖脊肌哑铃/杠铃杠铃/哑铃直腿硬拉小腿小腿三头肌(尤其比目鱼肌)杠铃/哑铃坐姿负重提踵臀大肌臀大肌自重站姿直腿上摆臀大肌大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌自重仰卧桥式挺臀单腿仰卧桥式挺臀臀大肌臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌杠铃杠铃仰卧顶臀臀大肌自重肘撑屈膝举腿跪撑屈膝抬腿臀大肌腹部、下背部自重跪撑举臂抬腿跪撑举臂抬腿腹肌腹直肌上部(上腹)自重仰卧起坐腹直肌上部(上腹)自重仰卧卷腹交臂卷腹、并掌穿梭、垂直腿卷腹、触腿卷腹、斜卧卷腹腹直肌下部(下腹)自重仰卧抬腿腹直肌下部(下腹)自重悬垂举腿悬垂抬腿腹直肌下部(下腹)自重垂直举腿可以结合仰卧抬腿一起进行,也可单独进行腹直肌整体牵涉到臀部、背部肌群杠铃仰卧提臀抬腿斜板提臀抬腿腹直肌整体(还涉及臀部、背部肌群杠铃悬垂提臀抬腿腹直肌整体还涉及臀部、背部肌群自重仰卧屈膝两头起腹直肌整体还涉及臀部、背部肌群自重仰卧直腿两头起腹外斜肌腹外斜肌自重侧身卷腹腹外斜肌腹直肌自重扭转卷腹腹外斜肌杠铃杠铃负重体旋转腹外斜肌哑铃/杠铃杠铃/哑铃负重体侧屈
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